Os medicamentos GLP-1 como Wegovy, Ozempic e Mounjaro ajudam o organismo a comer menos e a queimar gordura. Mas a medicação por si só não é suficiente. O que come e se faz exercício tem um impacto enorme em saber se vai perder gordura — ou gordura e músculo. Este artigo dá-lhe conselhos práticos e fáceis de seguir, seja iniciante ou praticante experiente.

Por que se perde músculo durante a perda de peso?

Quando o organismo perde peso rapidamente, não é só a gordura que desaparece. Estudos mostram que 20–40% do peso perdido durante o tratamento com GLP-1 pode provir da massa muscular. Pode parecer uma percentagem pequena, mas os músculos são fundamentais: mantêm o metabolismo ativo, dão força para as tarefas do dia a dia e ajudam a manter o peso a longo prazo.

A boa notícia é que pode proteger os músculos com dois passos simples: ingerir proteína suficiente e fazer treino de força. Investigação do Massachusetts General Hospital mostra que os doentes que combinam medicação GLP-1 com treino de resistência regular e ingestão adequada de proteína conseguem preservar a grande maioria da sua massa muscular.

De quanta proteína precisa?

A proteína é o nutriente mais importante quando está em tratamento para perda de peso. Mantém a saciedade, exige energia para ser digerida e é a matéria-prima com que os músculos são construídos.

Uma boa regra é procurar atingir 1,2–1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Se pesar 80 kg, isso corresponde a 96–128 gramas de proteína diárias. Como mínimo, deve ingerir pelo menos 60 gramas de proteína por dia, mesmo que esteja a comer muito pouco no geral.

Distribua a ingestão de proteína por 3–4 refeições e tente obter 20–30 gramas de proteína em cada refeição — desta forma o organismo tem a melhor oportunidade de construir e manter músculo de forma contínua.

Boas fontes de proteína

O que deve evitar?

A medicação GLP-1 abranda o esvaziamento gástrico — a comida fica no estômago durante mais tempo do que o habitual. Isto significa que os alimentos gordurosos e fritos podem agravar efeitos secundários como náuseas, refluxo e desconforto abdominal. Evite ou limite:

O que deve comer mais?

Dê prioridade a alimentos ricos em nutrientes e saciantes, sem excesso de calorias. Durante o tratamento com GLP-1, a maioria das pessoas come automaticamente menos, por isso é especialmente importante que o que come seja de qualidade.

Ingestão calórica: qual é o mínimo aceitável?

Muitos doentes verificam que o apetite diminui drasticamente com a medicação GLP-1. É tentador comer muito pouco, mas é importante não descer abaixo de 1.200 calorias por dia para as mulheres ou 1.500 calorias para os homens. Comer demasiado pouco acarreta riscos:

Fale com o seu médico ou nutricionista se tiver dúvidas sobre o que deve comer.

Exercício: o que resulta melhor?

Não precisa de se tornar um atleta. Mas o movimento regular — em especial o treino de força — faz uma diferença significativa em saber se perde gordura ou músculo.

Treino de força (2–4 vezes por semana)

O treino de força é a forma de exercício mais eficaz para preservar e desenvolver massa muscular. Não tem de ser realizado num ginásio — exercícios com o peso corporal (agachamentos, flexões, afundos) são perfeitamente adequados, especialmente no início. Princípios essenciais:

Exercício cardiovascular (2–3 vezes por semana)

Caminhar, pedalar, nadar e dançar são excelentes para o coração e a forma física. O cardio queima calorias e melhora os níveis de açúcar no sangue — mas não substitui o treino de força no que diz respeito à preservação muscular. Combine ambos os tipos para obter os melhores resultados.

O movimento do dia a dia também conta

Não precisa de treinar apenas com séries e repetições. Subir as escadas em vez do elevador, ir a pé às compras e levantar-se da secretária uma vez por hora contribuem para o seu nível global de atividade. Investigação mostra que a atividade geral diária tem benefícios significativos para a saúde, independentemente do exercício organizado.

Quando vai sentir os efeitos?

Muitas pessoas descobrem que as primeiras 4–8 semanas são as mais difíceis para manter bons hábitos, pois o apetite já está baixo e a fadiga pode ser um problema. Comece de forma gradual e aumente a intensidade progressivamente. Mesmo 10–15 minutos de treino de força 2–3 vezes por semana é melhor do que nada.

Após 2–3 meses, a maioria das pessoas nota que os níveis de energia sobem, o movimento fica mais fácil e torna-se mais simples manter a rotina. Lembre-se: a medicação ajuda-o a comer menos — é a sua dieta e o seu exercício que moldam o seu corpo ao longo da perda de peso.

Um dia típico

Aqui está um exemplo de como pode ser um dia durante o tratamento com GLP-1:

Resumo

A medicação GLP-1 é uma ferramenta poderosa, mas funciona melhor em combinação com a dieta certa e exercício regular. Os conselhos mais importantes:

Com estes hábitos estabelecidos, está bem equipado para tirar o máximo partido do seu tratamento com GLP-1 — e para manter os resultados a longo prazo.

Fontes