I farmaci GLP-1 come Wegovy, Ozempic e Mounjaro aiutano l'organismo a mangiare di meno e a bruciare i grassi. Ma il farmaco da solo non è sufficiente. Ciò che si mangia e se ci si allega ha un impatto determinante sul fatto che si perda grasso — o grasso e muscoli. Questo articolo offre consigli pratici e facili da seguire, che tu sia alle prime armi o un atleta esperto.

Perché si perdono muscoli durante il dimagrimento?

Quando il corpo perde peso rapidamente, non è solo il grasso a scomparire. Gli studi mostrano che il 20–40% del peso perso durante il trattamento con GLP-1 può provenire dalla massa muscolare. Potrebbe sembrare una percentuale contenuta, ma i muscoli contano: mantengono attivo il metabolismo, ti danno forza nella vita quotidiana e ti aiutano a mantenere il peso nel lungo periodo.

La buona notizia è che puoi proteggere i tuoi muscoli con due semplici mosse: assumere proteine a sufficienza e fare allenamento con i pesi. Una ricerca del Massachusetts General Hospital dimostra che i pazienti che abbinano i farmaci GLP-1 all'allenamento di resistenza regolare e a un adeguato apporto proteico riescono a preservare la grande maggioranza della loro massa muscolare.

Di quante proteine hai bisogno?

Le proteine sono il nutriente più importante durante la terapia dimagrante. Saziano, richiedono energia per essere digerite e sono il materiale grezzo di cui sono fatti i muscoli.

Una buona regola empirica è puntare a 1,2–1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Se pesi 80 kg, significa 96–128 grammi di proteine al giorno. Come minimo, dovresti assumere almeno 60 grammi di proteine al giorno, anche se stai mangiando pochissimo in assoluto.

Distribuisci l'apporto proteico su 3–4 pasti e cerca di consumare 20–30 grammi di proteine per pasto: in questo modo l'organismo avrà la migliore opportunità di costruire e mantenere i muscoli in modo continuativo.

Buone fonti proteiche

Cosa dovresti evitare?

I farmaci GLP-1 rallentano la velocità con cui lo stomaco si svuota — il cibo rimane nello stomaco più a lungo del solito. Questo significa che i cibi grassi e fritti possono peggiorare effetti collaterali come nausea, reflusso e disturbi gastrici. Evita o limita:

Cosa dovresti mangiare di più?

Privilegia gli alimenti nutrienti e sazianti, senza apportare troppe calorie. Durante il trattamento con GLP-1, la maggior parte delle persone mangia automaticamente di meno, quindi è particolarmente importante che ciò che si mangia sia di alta qualità.

Apporto calorico: quanto poco è troppo poco?

Molti pazienti notano che l'appetito cala drasticamente con i farmaci GLP-1. È allettante mangiare molto poco, ma è importante non scendere al di sotto di 1.200 calorie al giorno per le donne o 1.500 calorie per gli uomini. Mangiare troppo poco comporta il rischio di:

Parla con il tuo medico o con un dietologo se non sei sicuro di cosa dovresti mangiare.

Esercizio fisico: cosa funziona meglio?

Non devi diventare un atleta. Ma il movimento regolare — in particolare l'allenamento con i pesi — fa una differenza significativa sul fatto che tu perda grasso o muscoli.

Allenamento con i pesi (2–4 volte a settimana)

L'allenamento con i pesi è la forma di esercizio più efficace per preservare e costruire la massa muscolare. Non deve necessariamente svolgersi in palestra — gli esercizi a corpo libero (squat, flessioni, affondi) sono del tutto adeguati, soprattutto all'inizio. Principi fondamentali:

Esercizio cardiovascolare (2–3 volte a settimana)

Camminare, andare in bicicletta, nuotare e ballare sono ottimi per il cuore e la forma fisica. Il cardio brucia calorie e migliora la glicemia — ma non sostituisce l'allenamento con i pesi per quanto riguarda la preservazione muscolare. Combina entrambi i tipi per ottenere i migliori risultati.

Anche il movimento quotidiano conta

Non è necessario allenarsi solo in serie e ripetizioni. Prendere le scale invece dell'ascensore, camminare fino al negozio e alzarsi dalla scrivania una volta ogni ora contribuiscono tutti al tuo livello complessivo di attività. Le ricerche dimostrano che l'attività fisica generale quotidiana ha notevoli benefici per la salute, indipendentemente dall'esercizio organizzato.

Quando si avvertono gli effetti?

Molte persone trovano che le prime 4–8 settimane siano le più difficili per mantenere buone abitudini, poiché l'appetito è già ridotto e la stanchezza può essere un problema. Inizia con gradualità e aumenta progressivamente l'intensità. Anche 10–15 minuti di allenamento con i pesi 2–3 volte a settimana sono meglio di niente.

Dopo 2–3 mesi, la maggior parte delle persone nota che i livelli di energia aumentano, il movimento diventa più facile e mantenere la routine risulta più semplice. Ricorda: il farmaco ti aiuta a mangiare di meno — è la tua dieta e il tuo esercizio fisico a plasmare il corpo mentre perdi peso.

Una giornata tipo

Ecco un esempio di come potrebbe essere una giornata durante il trattamento con GLP-1:

Riepilogo

I farmaci GLP-1 sono uno strumento potente, ma funzionano al meglio in combinazione con la giusta dieta e l'esercizio fisico regolare. I consigli più importanti:

Con queste abitudini, sei ben equipaggiato per ottenere il massimo dal tuo trattamento con GLP-1 — e per mantenere i risultati nel lungo periodo.

Fonti