Les médicaments GLP-1 comme Wegovy, Ozempic et Mounjaro aident votre organisme à moins manger et à brûler les graisses. Mais le traitement seul ne suffit pas. Ce que vous mangez et votre activité physique ont une influence considérable sur la nature de ce que vous perdez — de la graisse, ou de la graisse et du muscle. Cet article vous donne des conseils pratiques et faciles à appliquer, que vous soyez débutant ou sportif aguerri.

Pourquoi perd-on du muscle lors d'une perte de poids ?

Lorsque l'organisme perd du poids rapidement, ce n'est pas uniquement la graisse qui disparaît. Des études montrent que 20 à 40 % du poids perdu sous traitement GLP-1 peut provenir de la masse musculaire. Ce pourcentage peut sembler modeste, mais les muscles jouent un rôle essentiel : ils soutiennent votre métabolisme, vous donnent de la force au quotidien et vous aident à maintenir votre poids sur le long terme.

La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez préserver vos muscles grâce à deux mesures simples : consommer suffisamment de protéines et pratiquer la musculation. Des recherches du Massachusetts General Hospital montrent que les patients qui associent un traitement GLP-1 à un entraînement en résistance régulier et un apport protéique adéquat peuvent conserver la grande majorité de leur masse musculaire.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer ?

Les protéines sont le nutriment le plus important lorsque vous suivez un traitement amaigrissant. Elles rassasient, demandent de l'énergie pour être digérées et constituent la matière première dont sont faits vos muscles.

Une bonne règle pratique consiste à viser 1,2 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Si vous pesez 80 kg, cela représente 96 à 128 grammes de protéines quotidiens. Au minimum, consommez au moins 60 grammes de protéines par jour, même si votre alimentation est très réduite.

Répartissez votre apport en protéines sur 3 à 4 repas et visez 20 à 30 grammes de protéines par repas — votre organisme sera ainsi mieux à même de construire et d'entretenir en continu sa masse musculaire.

Bonnes sources de protéines

Que faut-il éviter ?

Les médicaments GLP-1 ralentissent la vidange gastrique — les aliments restent plus longtemps dans l'estomac que d'ordinaire. Cela signifie que les aliments gras et frits peuvent aggraver des effets secondaires comme les nausées, le reflux et les inconforts digestifs. Évitez ou limitez :

Que faut-il manger davantage ?

Privilégiez les aliments denses en nutriments et rassasiants, sans excès de calories. Sous traitement GLP-1, la plupart des personnes mangent spontanément moins, ce qui rend la qualité de l'alimentation encore plus déterminante.

Apport calorique : où se situe le seuil minimal ?

De nombreux patients constatent une baisse spectaculaire de leur appétit sous traitement GLP-1. Il peut être tentant de très peu manger, mais il est important de ne pas descendre en dessous de 1 200 calories par jour pour les femmes, ni de 1 500 calories pour les hommes. Un apport trop faible expose à plusieurs risques :

Consultez votre médecin ou un diététicien si vous avez des doutes sur votre alimentation.

Sport : qu'est-ce qui fonctionne le mieux ?

Inutile de devenir athlète. Mais une activité physique régulière — et notamment la musculation — fait une vraie différence quant à la nature de ce que vous perdez : graisse ou muscle.

Musculation (2 à 4 fois par semaine)

La musculation est la forme d'exercice la plus efficace pour préserver et développer la masse musculaire. Nul besoin d'une salle de sport — les exercices au poids du corps (squats, pompes, fentes) sont tout à fait adaptés, surtout au début. Les principes essentiels :

Exercice cardiovasculaire (2 à 3 fois par semaine)

La marche, le vélo, la natation et la danse sont excellents pour le cœur et la condition physique. Le cardio brûle des calories et améliore la glycémie — mais il ne remplace pas la musculation pour ce qui est de préserver les muscles. Associez les deux types d'activité pour obtenir les meilleurs résultats.

Le mouvement au quotidien compte aussi

L'activité physique ne se résume pas aux séances d'entraînement structurées. Prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur, marcher jusqu'aux commerces, se lever une fois par heure devant son bureau — tout cela contribue à votre niveau d'activité global. Des recherches montrent que l'activité quotidienne ordinaire apporte des bénéfices significatifs pour la santé, indépendamment de l'exercice organisé.

Quand ressentirez-vous les effets ?

Beaucoup de personnes trouvent que les 4 à 8 premières semaines sont les plus difficiles pour maintenir de bonnes habitudes, l'appétit étant déjà faible et la fatigue pouvant se faire sentir. Commencez en douceur et augmentez progressivement l'intensité. Même 10 à 15 minutes de musculation 2 à 3 fois par semaine valent mieux que rien.

Après 2 à 3 mois, la plupart des personnes remarquent que leur niveau d'énergie augmente, que le mouvement devient plus facile et que la routine s'installe plus naturellement. N'oubliez pas : le médicament vous aide à manger moins — c'est votre alimentation et votre activité physique qui façonnent votre corps au fil de la perte de poids.

Une journée type

Voici un exemple de ce à quoi peut ressembler une journée sous traitement GLP-1 :

En résumé

Les médicaments GLP-1 sont un outil puissant, mais ils donnent leur plein effet en association avec une alimentation adaptée et une activité physique régulière. Les conseils essentiels :

En adoptant ces habitudes, vous serez bien équipé pour tirer le meilleur parti de votre traitement GLP-1 — et pour en conserver les résultats durablement.

Sources