Cuando tomas Wegovy, Ozempic o Mounjaro, el hambre suele disminuir de forma drástica. Eso es exactamente lo que se busca — pero conlleva un riesgo que muchos no advierten: cuando comes menos en general, puede ser difícil consumir suficientes proteínas. Y las proteínas son absolutamente necesarias para preservar la masa muscular, apoyar el sistema inmunitario y mantener el cuerpo fuerte durante la pérdida de peso.
En este artículo explicamos por qué las proteínas desempeñan un papel tan importante durante el tratamiento con GLP-1 y qué puedes hacer concretamente para asegurarte de consumir suficientes.
¿Por qué las proteínas son más importantes durante el tratamiento con GLP-1?
Durante una pérdida de peso rápida, el cuerpo no pierde solo grasa — también puede degradar masa muscular para obtener energía. Los estudios muestran que hasta el 25–40 % del peso perdido con medicamentos GLP-1 puede provenir de tejido magro, es decir, músculos y huesos, y no solo de grasa.
Esto es problemático por varios motivos:
- La masa muscular es metabólicamente activa — cuantos más músculos tengas, más fácil será mantener el peso a largo plazo
- Los músculos te dan fuerza, movilidad y equilibrio en el día a día
- La pérdida muscular puede acelerar el envejecimiento y aumentar el riesgo de lesiones
- El tejido magro proporciona soporte estructural a la piel y ayuda a prevenir la piel flácida
Una ingesta proteica suficiente es una de las herramientas más importantes para combatir esta pérdida muscular.
¿Cuánta proteína necesitas?
La recomendación general para los adultos es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, durante una pérdida de peso activa con medicamentos GLP-1, los expertos en nutrición recomiendan una ingesta más elevada de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día.
En la práctica, esto significa:
- 70 kg: aproximadamente 84–112 gramos de proteína al día
- 90 kg: aproximadamente 108–144 gramos de proteína al día
- 110 kg: aproximadamente 132–176 gramos de proteína al día
Las personas mayores y las mujeres corren generalmente un mayor riesgo de pérdida muscular con semaglutida y deberían apuntar a la parte superior de este rango. Habla con tu médico o dietista sobre cuál es el objetivo más adecuado para ti.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas?
Elige alimentos ricos en proteínas que también sean fáciles de comer en porciones pequeñas, ya que el apetito está reducido:
- Huevos: Proteína completa, versátil y fácil de preparar
- Pollo y pavo: Carnes magras con alto contenido proteico
- Pescado y mariscos: Salmón, bacalao, gambas — excelentes fuentes de proteínas con beneficios en omega-3
- Yogur griego y requesón: Alta concentración de proteínas, fáciles de picar
- Legumbres: Lentejas, garbanzos y alubias — buenas alternativas vegetarianas
- Tofu y tempeh: Proteínas vegetales completas
- Productos lácteos ricos en proteínas: El skyr y el requesón tienen perfiles proteicos impresionantes
Evita llenarte con calorías vacías procedentes de pan blanco o dulces — elige en su lugar alimentos donde cada bocado cuente.
¿Cómo alcanzas tu objetivo proteico a pesar del poco apetito?
Muchas personas que toman medicamentos GLP-1 se sienten saciadas muy rápidamente. Aquí tienes estrategias que ayudan:
1. Come las proteínas primero
Empieza siempre la comida por el componente rico en proteínas. Come el pollo o el pescado antes de pasar a las patatas o las verduras. Así te aseguras de que tu cuerpo recibe proteínas incluso cuando la saciedad llega pronto.
2. Distribuye la ingesta a lo largo del día
El cuerpo no puede asimilar cantidades ilimitadas de proteínas de una sola vez. Procura distribuir la ingesta en 3–4 comidas o tentempiés, con unos 25–35 gramos de proteína en cada ocasión. Es más eficaz que intentar comer todas las proteínas en una sola comida grande.
3. Elige alimentos concentrados en proteínas
Con el apetito reducido, el volumen es un problema. Opta por alimentos con alta concentración de proteínas por gramo — requesón, huevos, tofu y carnes magras son más eficientes por bocado que el pan o la pasta, por ejemplo.
4. Suplementos proteicos si es necesario
Si te resulta difícil alcanzar tu objetivo proteico solo con la alimentación, un batido de proteínas — como proteína de suero o proteína vegetal — puede ser un complemento útil. Añádelo a batidos, porridge o yogur. Consulta a tu médico o dietista antes de empezar a tomar suplementos.
¿Por qué las proteínas hacen mucho más que preservar los músculos?
Además de preservar la masa muscular, las proteínas desempeñan varias funciones esenciales en el organismo:
- Saciedad: Las proteínas son el macronutriente más saciante y te ayudan a mantenerte satisfecho durante más tiempo
- Inmunidad: Los anticuerpos y las células inmunitarias están compuestos de proteínas
- Salud ósea: Las proteínas contribuyen a la densidad mineral ósea y reducen el riesgo de fracturas
- Salud de la piel: El colágeno — la proteína estructural de la piel — se fabrica a partir de aminoácidos de la dieta
- Cicatrización: Una ingesta suficiente de proteínas acelera la curación tras lesiones u operaciones
¿Cuándo hay que tener cuidado con una ingesta elevada de proteínas?
La mayoría de los adultos sanos pueden aumentar su ingesta de proteínas sin problema. Pero hay excepciones:
- Enfermedad renal crónica: Una ingesta elevada de proteínas puede sobrecargar los riñones en personas con función renal disminuida. Consulta siempre a tu médico si tienes problemas renales.
- Problemas hepáticos: En caso de enfermedad hepática, el metabolismo de las proteínas puede verse afectado. Busca consejo médico.
- Embarazo: Las necesidades proteicas cambian durante el embarazo — habla con tu matrona o médico.
¿Cómo saber si consumes suficientes proteínas?
Señales de que quizás estés comiendo pocas proteínas:
- Cansancio aumentado y falta de energía
- Disminución notable de la fuerza o el volumen muscular
- Larga recuperación tras el ejercicio
- Uñas frágiles, caída del cabello o mala calidad de la piel
- Mala cicatrización de las heridas
Si te identificas con estos síntomas, habla con tu médico. Un sencillo análisis de sangre puede dar información sobre tu estado proteico y nutricional general.
Combinar ingesta de proteínas y entrenamiento de fuerza
Las proteínas solas no son suficientes — el cuerpo también necesita un estímulo para construir y preservar los músculos. El entrenamiento de fuerza 2–3 veces por semana combinado con una ingesta suficiente de proteínas produce el efecto más potente contra la pérdida muscular durante el tratamiento con GLP-1. No hace falta ser avanzado — los paseos con carga, los ejercicios con el peso corporal o el entrenamiento con mancuernas ligeras marcan una gran diferencia.
Conclusión
Los medicamentos GLP-1 son una herramienta poderosa para perder peso, pero reducen el apetito de un modo que facilita consumir pocas proteínas. Con una atención consciente a la ingesta proteica — 1,2–1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día, priorizada en cada comida, distribuida a lo largo del día — puedes proteger tu masa muscular y hacer que la pérdida de peso sea más sostenible a largo plazo.
Habla siempre con tu médico o dietista si no estás seguro de lo que te conviene.