Empezar con Wegovy, Ozempic o Mounjaro puede sentirse como un alivio enorme. El hambre se calma, los pensamientos constantes sobre la comida — lo que se llama "ruido alimentario" — desaparecen casi por completo, y la báscula por fin empieza a moverse en la dirección correcta. Pero hay algo de lo que se habla mucho menos: cuando comes considerablemente menos, también ingieres menos vitaminas y minerales. Y eso puede tener consecuencias reales para tu energía, tu estado de ánimo y tu salud a largo plazo.
En este artículo te explico qué nutrientes son más vulnerables, cómo detectar una posible carencia y qué puedes hacer para protegerte sin complicarte la vida.
¿Por qué el GLP-1 puede causar deficiencias nutricionales?
La razón principal es sencilla: comes menos. Los agonistas del receptor GLP-1 reducen el apetito de manera muy eficaz, ralentizan el vaciado gástrico y eliminan buena parte del ruido mental relacionado con la comida. El resultado es que muchas personas pasan de tres comidas completas al día a tomar porciones mucho más pequeñas, saltarse comidas sin darse cuenta o evitar ciertos alimentos por las náuseas que provocan al inicio del tratamiento.
Si esas calorías reducidas no proceden de alimentos densos en nutrientes — verduras, proteínas magras, legumbres, frutos secos — es fácil quedarse corto en micronutrientes esenciales. Un análisis publicado en PubMed (2024) sobre consideraciones nutricionales en pacientes con agonistas GLP-1 confirma que este riesgo es real y merece atención desde el inicio del tratamiento.
¿Qué nutrientes son los más vulnerables?
Estos son los seis que más deberías vigilar:
Vitamina B12
La B12 es esencial para el sistema nervioso, la formación de glóbulos rojos y la energía celular. Se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. Si reduces mucho la ingesta de estos alimentos — o si tu dieta ya tendía al vegetarianismo — tu B12 puede caer más rápido de lo que imaginas. La carencia puede manifestarse como fatiga persistente, hormigueo en manos y pies, o dificultad para concentrarse.
Vitamina D y calcio
La vitamina D y el calcio trabajan en equipo para mantener los huesos fuertes y el sistema inmunitario activo. La vitamina D se obtiene principalmente de la exposición solar y, en menor medida, de alimentos grasos como el salmón o los huevos. El calcio abunda en los lácteos, el tofu y las verduras de hoja verde. Cuando se come menos, ambos pueden quedarse cortos, lo que a largo plazo aumenta el riesgo de osteoporosis.
Hierro
El hierro es imprescindible para transportar oxígeno en sangre. La carne roja es su fuente más biodisponible, pero si la has reducido o eliminado, el hierro puede caer. Los síntomas de deficiencia incluyen fatiga intensa, palidez, dificultad para respirar con el esfuerzo y caída del cabello. Importante: no supplementes hierro sin confirmar antes la deficiencia con un análisis, ya que el exceso también es perjudicial.
Zinc
El zinc interviene en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo: inmunidad, cicatrización, síntesis de proteínas y salud hormonal. Se encuentra en carnes, mariscos, semillas de calabaza y legumbres. Una ingesta reducida puede traducirse en mayor susceptibilidad a infecciones, lenta cicatrización de heridas o cambios en el gusto y el olfato.
Folato (vitamina B9)
El folato es crucial para la división celular, la salud del ADN y la producción de glóbulos rojos. Es especialmente importante si estás en edad fértil o planeas un embarazo — si quieres saber más sobre GLP-1 y fertilidad, puedes leer este artículo dedicado. Las fuentes principales son las verduras de hoja verde, las legumbres y los cítricos. Con un apetito reducido, es fácil no alcanzar los niveles recomendados.
Magnesio
El magnesio regula la función muscular y nerviosa, la presión arterial y el metabolismo de la glucosa. Está presente en frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras verdes. Su carencia puede provocar calambres musculares, insomnio, irritabilidad y fatiga — síntomas que a veces se confunden con efectos secundarios del medicamento.
¿Cómo sé si tengo una carencia?
La mejor herramienta que tienes es un análisis de sangre. Pide a tu médico que incluya los siguientes marcadores antes de iniciar el tratamiento y, como mínimo, cada seis a doce meses durante el mismo:
- Vitamina B12 en suero
- Folato en suero o eritrocitos
- 25-OH vitamina D (la forma activa en sangre)
- Ferritina (reservas de hierro) y hemograma completo
- Zinc en plasma (menos rutinario, pero útil si hay síntomas)
- Magnesio sérico
Los síntomas de carencia nutricional pueden ser inespecíficos — cansancio, niebla mental, caída del cabello — y superponerse con los propios efectos del medicamento. Por eso los análisis son mucho más fiables que intentar adivinar solo por cómo te sientes.
¿Qué suplementos debería tomar?
Un multivitamínico diario de buena calidad es una red de seguridad razonable para la mayoría de personas en tratamiento con GLP-1. No es un lujo: cuando comes menos, es difícil cubrir todas las necesidades solo con la dieta.
Además del multivitamínico, considera lo siguiente:
- Vitamina B12: Al menos 2,4 µg al día (la cantidad de referencia para adultos). Si eres vegetariano o vegano, puede ser necesaria una dosis mayor.
- Vitamina D: Entre 10 y 25 µg al día (400–1.000 UI), especialmente en otoño e invierno o si vives en latitudes con poca luz solar.
- Calcio: Si no tomas lácteos ni otras fuentes ricas, un suplemento de calcio puede ser útil — consulta la dosis con tu médico.
- Hierro: Solo si el análisis confirma deficiencia. No lo tomes por tu cuenta.
Habla siempre con tu médico o farmacéutico antes de añadir suplementos, especialmente si tomas otros medicamentos, ya que algunos pueden interaccionar.
¿Qué puedo hacer en el día a día?
Los suplementos son un complemento, no un sustituto de una alimentación variada. Aunque comas menos, puedes maximizar la densidad nutricional de lo que comes:
- Prioriza la proteína en cada comida. Huevos, pollo, pescado, legumbres o tofu te aportan B12, hierro, zinc y proteína de una sola vez.
- No elimines grupos de alimentos enteros. Reducir las náuseas evitando ciertos alimentos es comprensible al principio, pero intenta reintroducirlos cuando te encuentres mejor.
- Elige alimentos ricos en nutrientes, no solo bajos en calorías. Una ensalada de espinacas con salmón y semillas de calabaza tiene mucho más valor nutricional que una barrita de arroz, aunque las calorías sean parecidas.
- No te saltes todas las comidas. Si el apetito es muy bajo, mejor hacer dos o tres comidas pequeñas y nutritivas que pasar el día picando sin criterio.
- Hidratación. Beber suficiente agua ayuda a la absorción de nutrientes y reduce la sensación de fatiga.
¿Cuándo debo hablar con mi médico?
Siempre que notes síntomas persistentes como cansancio extremo, hormigueo, caída de cabello intensa, cambios de humor o calambres frecuentes, coméntaselo a tu médico. No asumas que son "normales" durante el tratamiento sin descartarlo antes con una analítica. Un control preventivo cada seis meses es una buena práctica durante todo el tiempo que estés con GLP-1.
Aviso médico
Este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Las necesidades nutricionales varían de una persona a otra. Consulta siempre con tu médico o dietista antes de iniciar cualquier suplementación o realizar cambios significativos en tu dieta durante el tratamiento con medicación GLP-1.