GLP-1-Medikamente wie Wegovy, Ozempic und Mounjaro helfen deinem Körper, weniger zu essen und Fett zu verbrennen. Aber das Medikament allein reicht nicht aus. Was du isst und ob du dich bewegst, hat einen großen Einfluss darauf, ob du Fett — oder Fett und Muskeln — verlierst. Dieser Artikel gibt dir praktische Ratschläge, die leicht umzusetzen sind, egal ob du Anfänger oder erfahrener Sportler bist.

Warum verliert man beim Abnehmen Muskeln?

Wenn der Körper schnell abnimmt, verschwindet nicht nur Fett. Studien zeigen, dass 20–40 % des Gewichtsverlusts bei einer GLP-1-Behandlung aus Muskelmasse bestehen kann. Das klingt nach einem kleinen Prozentsatz, aber Muskeln sind wichtig: Sie halten deinen Stoffwechsel in Schwung, geben dir Kraft im Alltag und helfen, das Gewicht langfristig zu halten.

Die gute Nachricht ist, dass du deine Muskeln mit zwei einfachen Maßnahmen schützen kannst: ausreichend Protein essen und Krafttraining betreiben. Forschungen des Massachusetts General Hospital zeigen, dass Patienten, die GLP-1-Medikamente mit regelmäßigem Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr kombinieren, den Großteil ihrer Muskelmasse erhalten können.

Wie viel Protein brauchst du?

Protein ist der wichtigste Nährstoff, wenn du eine Gewichtsreduktionsbehandlung machst. Es macht satt, benötigt Energie zum Verdauen und ist der Rohstoff, aus dem deine Muskeln aufgebaut sind.

Eine gute Faustregel ist es, 1,2–1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich anzustreben. Wenn du 80 kg wiegst, sind das 96–128 Gramm Protein pro Tag. Als Minimum solltest du mindestens 60 Gramm Protein täglich zu dir nehmen, auch wenn du insgesamt sehr wenig isst.

Verteile deine Proteinzufuhr auf 3–4 Mahlzeiten und strebe 20–30 Gramm Protein pro Mahlzeit an — so gibst du deinem Körper die besten Voraussetzungen, kontinuierlich Muskeln aufzubauen und zu erhalten.

Gute Proteinquellen

Was solltest du vermeiden?

GLP-1-Medikamente verlangsamen die Magenentleerung — das Essen bleibt länger im Magen als normal. Das bedeutet, dass fettreiche und gebratene Speisen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Sodbrennen und Magenprobleme verschlimmern können. Vermeide oder reduziere:

Was solltest du mehr essen?

Bevorzuge Lebensmittel, die nährstoffreich und sättigend sind, ohne zu viele Kalorien zu enthalten. Während der GLP-1-Behandlung essen die meisten Menschen automatisch weniger, daher ist es besonders wichtig, dass das, was du isst, von hoher Qualität ist.

Kalorienaufnahme: Wie wenig ist zu wenig?

Viele Patienten erleben, dass der Appetit bei GLP-1-Medikamenten drastisch nachlässt. Es ist verlockend, sehr wenig zu essen, aber es ist wichtig, nicht unter 1.200 Kalorien pro Tag für Frauen oder 1.500 Kalorien für Männer zu gehen. Wenn du zu wenig isst, riskierst du:

Sprich mit deinem Arzt oder einem Ernährungsberater, wenn du dir nicht sicher bist, was du essen solltest.

Sport: Was wirkt am besten?

Du musst kein Athlet werden. Aber regelmäßige Bewegung — insbesondere Krafttraining — macht einen deutlichen Unterschied, ob du Fett oder Muskeln verlierst.

Krafttraining (2–4 Mal pro Woche)

Krafttraining ist die wirksamste Trainingsform, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen. Es muss nicht im Fitnessstudio stattfinden — Körpergewichtsübungen (Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte) sind vollkommen ausreichend, besonders am Anfang. Wichtige Grundsätze:

Ausdauertraining (2–3 Mal pro Woche)

Gehen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen sind hervorragend für dein Herz und deine Kondition. Ausdauertraining verbrennt Kalorien und verbessert den Blutzucker — aber es ersetzt kein Krafttraining, wenn es um den Erhalt von Muskeln geht. Kombiniere beide Arten für das beste Ergebnis.

Alltagsbewegung zählt auch

Du musst nicht nur in Sätzen und Serien trainieren. Die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, zum Einkaufen zu laufen und einmal pro Stunde vom Schreibtisch aufzustehen, trägt ebenfalls zu deinem Gesamtaktivitätsniveau bei. Forschungen zeigen, dass tägliche allgemeine Aktivität erhebliche gesundheitliche Vorteile hat, unabhängig von organisiertem Training.

Wann spürst du die Wirkung?

Viele Menschen finden, dass die ersten 4–8 Wochen am schwierigsten sind, um gute Gewohnheiten beizubehalten, da der Appetit bereits gering ist und Müdigkeit ein Problem sein kann. Fange sanft an und steigere die Intensität schrittweise. Selbst 10–15 Minuten Krafttraining 2–3 Mal pro Woche ist besser als nichts.

Nach 2–3 Monaten bemerken die meisten Menschen, dass ihr Energieniveau steigt, Bewegung sich leichter anfühlt und es einfacher wird, die Routine beizubehalten. Denke daran: Das Medikament hilft dir, weniger zu essen — deine Ernährung und dein Sport sind es, die deinen Körper formen, während du abnimmst.

Ein typischer Tag

Hier ist ein Beispiel, wie ein Tag bei der GLP-1-Behandlung aussehen könnte:

Zusammenfassung

GLP-1-Medikamente sind ein leistungsstarkes Werkzeug, aber sie funktionieren am besten in Kombination mit der richtigen Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Die wichtigsten Ratschläge:

Mit diesen Gewohnheiten bist du gut aufgestellt, um das Beste aus deiner GLP-1-Behandlung herauszuholen — und die Ergebnisse langfristig zu halten.

Quellen